عالم الحياة الزوجية - منتدى

علي · 29-11-2006, 19:54

الطريق السليم لجسم سليم...البداية..نصائح في الصميم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أخواتي العزيزات, من جراء خبرتي في التمارين الرياضية, أثقال وتمارين وزن الجسم والجري, أحببت أن أضع بين أيديكن هذا الموضوع وهو يحوي برنامج سليم للحصول على جسم مثالي.

لجسم مثالي تحتجن إلى التمارين الرياضية بأنواعها ونظام غذائي.

سأبدء في الرياضة فهي الأساس بعد التغذية وستعلمن لماذا بعد قليل لأني أعلم أن معظم البنات يعتقدن أن من غير الريجيم لن تنحف البنت ولن ينشد جسمها إلا إذا نحفت بشكل كامل ومارست الرياضة لساعات.

تريدين النحافة والشد وتظنين أن الرياضة لساعات هي السبب في شد معظم الفتيات الرياضيات, ما لا تعرفينه أنكي إذا أتبعتي الطريقة اللتي سأذكرها فأنه من المستحيل القيام بتمارين لساعات بهذه الطريقة وأن أربع ساعات في الأسبوع تكفي!

فأتبعي ما سأقول.

أولاً: التمارين الأساسية اللتي يجب أن تمارسها الفتاة:

الجسم يحتاج إلى نوعين من التمارين:
• تمارين القوة.
• تمارين اللياقة.

ونوعية من التمارين الأخرى مساعدة تتم خلال هذين التمرينين:
• تمارين الإحماء.
• تمارين المرونة.

النصيحتان القادمتان هما في تفصيل التمارين المساعدة وكيف تدخل في التمارين الأساسية, ومن ثم نصيحتان في التمارين الأساسية.

النصيحة الأولى ((الإحماء)):

هناك إحماء خاص بتمارين القوة وإحماء خاص بتمارين اللياقة.

إحماء تمارين القوة لا يحتاج سوى دقيقتين من الفتح والضم مع القفز مع التوقف للراحة بعض الشيء والمواصلة.

أحماء تمارين اللياقة تحتاج فقط إلى البدء ببطء أثناء التمرين, كالمشي ببطء للجري وتحريك الدراجة ببطء أثناء ركوب الدراجة.

الإحماء ضروري حتى لا تتعرضين لإصابة وهو ضروري لتحريك عضلة القلب لمستوى معقول لبدء التمرين.

ملاحظة: الاحماء مختلف عن تمارين المرونة واللتي هي لشد الجسم وإعطاءه قوة وسأدخل في التفاصيل أكثر في النصيحة القادمة.

نهاية النصيحة الأولى.

النصيحة الثانية ((المرونة)):

هي تمارين ممتعة وضرورية لتمارين القوة, لا تأخذ سوى دقائق ولكن يجب أن تعلمن أن هذه التمارين هي نفسها تمارين القوة وهذا ما لا يذكره الكثير, فبهذه التمارين يزيد شد الجسم أن لم تصدقنني فأعلمن أن الكثير من هذه التمارين كان يعتمدها القدماء كأساس ليصبحوا أقوى رجال العالم!

بونومو وهو من أقوى رجال العالم في العصر الحديث لا يخلو تدريبه من هذه التمارين.

طبعاً في البداية عندما يكون المرء مبتدئاً, يكون التمرين شد بسيط وكل ما زادت مرونة الجسم زادت صعوبة التمرين والأحساس الرائع من وراءه.

المرونة تساعد في التخلص من تقوس الظهر وتقوس الرجلين! لا تستغربن فهي مهمة جداً.

تمارين المرونة تؤدى قبل بداية تمارين القوة وأثناءها وعند الانتهاء منها وهي جزء منها وأعلمن أن لها تأثير يقارب تأثير التمرين نفسه بل ويزيد من انتاجيته.

أي نظام تدريبي لأي منطقة من المناطق الثلاث يجب أن يحتوي على تمارين مرونة أثنائه, لذلك فأنتن لا تحتجن إلى برنامج خاص بالمرونة إلا إذا أردتن تحسين من وقفتكن وحركتن أكثر.

نهاية النصيحة الثانية.

النصيحة الثالثة ((تمارين القوة)):

بما أنكن فتيات أخواتي العزيزات في هذا القسم, فيجب أن تعلمن أن الأثقال ليست من أجلكن ولا مانع من أستخدام وزن بسيط كحد أقصى كيلو ((هذا للمتقدمات جداً)) أثناء بعض التمارين المعينة وخاصة للساق أثناء تمارين الوقوف ولكن لا ينصح بها.

التمارين العامة واللتي تستطعن ممارستها تسمى تمارين وزن الجسم ((Body Weight)), لا تتصورن مدى التنويع الذي قام به القدماء في كل العصور من فراعنة ورومان وأغريق وهنود وصينيون في هذه التمارين, لن أدخل في التفاصيل فهي لا تهمكن, ولكن أن أحببتن فلا مانع.

الفتاة تستطيع القيام بتمارين الوزن الصعبة وسيكون جسمها مشدوداً بشكل رهيب كالأغريقيات القديمات ولكن هذا للمتقدمات, أما المبتدئات فتمارينهن مختلفة.

تمرين القوة يعتمد على جاذبية الأرض للجسم وقيام المتدرب بمقاومتها.

فعلى سبيل المثال عندما تقومين بتمارين الضغط فأن الجسم ينجذب للأسفل بينما أنتي تتجهين للأعلى فتقاومين الجاذبية, وحتى في حال الرجوع للأرض فأنكي تقاومين الجاذبية اللتي تجذبك بشكل أسرع إلى الأرض بينما أنتي تنزلين ببطء فتقاومينها حتى لا ترتطمي بالأرض بسرعة.

هذه المقاومة تعمل على شد العضلة المسئولة عن الحركة سواء كانت هذه العضلة مسئولة بشكل أساسي أو بشكل مساعد للعضلة الأساسية.

لكن هل هو شد كافي؟! لا يكون كافي إلا إذا تحركنا ببطء أثناء التمرين, عند الحركة ببطء فأن مدة رفع الجسم عن الأرض تطول وتزيد الجاذبية في الضغط لإسقاط الجسم وتحتاجين إلى مقاومة من العضلة المسؤولة عن الحركة لإبقاء المسافة بين الجسم والأرض, وبذلك يتم الشد بقوة أكبر.

إذاً الأساس الأول لهذه التمارين بطء الحركة, وهي قاعدة ثابتة لكل التمارين.

كثير من الفتيات تقمن بالتمارين الرياضية ولكن بسرعة, والكثير منهن تشتكين أن جسدهن لا ينشد بالشكل المطلوب, هل عرفتن السبب الآن؟ لأن الحركة السريعة لا تنتج مقاومة كافية لضغط على العضلة فلا يحصل الشد, أرجو أن يكون الأمر واضحاً أو أسألنني للتفسير.

التمارين السريعة هي تمارين اللياقة فكثرة الحركة بهذه الطريقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن الجسم يتحرك والمقاومة أخف, طبعاً يحصل شد ولكن ليس بالكثير.

جربن بطء الحركة وستحسن بالألم, والألم يعني الشد.

جربن سرعة الحركة وستحسن بالتعب, والتعب يعني حرق السعرات الحرارية.

لذلك فأن الإيروبكس الذي تقومين به يتم بسرعة لتحرق السعرات ولكن لا يتم الشد المطلوب, صحيح يوجد جذب للجسم مع الحركة لكن المقاومة اللتي تعرضينها ضعيفة.

عرفتن لماذا يحتاج المرء لتمارين قوة ولياقة؟ القوة للشد ولكن لا تحرق السعرات بكثرة إلا بالحركة "اللياقة".

لكن كم تستطيعين الحركة خلال التمرين الواحد؟ ليس كثيراً, لذلك تحتاجين إلى زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتزيدي الشد على العضلة المسئولة عن الحركة. كأن تعيدي التمرين مرة أخرى. وبذلك ترتاح العضلة قليلاً ثم يعود الشد عليها فيزداد الشد تأثيراً, يجب عدم أخذ راحة طويلة بين التمرين وإعادته.

في الأيروبيكس تقمن بالتمرين مرة واحدة لذلك لا يحصل الضغط على العضلة أكثر.

أمر آخر, يجب أن تهاجمي هذه العضلة وغيرها من العضلات من جهات متعددة. لذلك يجب القيام بتمارين تركز على الصدر ثم تمارين تركز على الذراع ثم تمارين تركز على الظهر كلها في فترة واحدة, كلها تسمى منطقة الجزء العلوية من الجسم, ويجب ترك باقي أجزاء الجسم من معدة وساق خلال هذه الفترة. ويتم تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في فترة واحدة خاصة أيضاً. وكذلك تدرب منطقة الرجل من مؤخرة وساق وفخذ في وقت واحد.

التنويع في الضغط يزيد من المقاومة فيزيد الشد.

عند تمرين منطقة الجزء العلوي في يوم يجب الراحة يوم أو يومين حتى تنمو العضلة وكذلك في حال تمرين عضلات المعدة وكذلك في تمرين عضلات الرجل. إن القيام بنفس التمارين كل يوم لا يسبب سوى الإجهاد ويكسر من الشد الحاصل.

إذاً فالملخص هو:
• البطء في أداء حركة التمرين لخلق مقاومة.
• القيام بالتمرين الواحد مرتين على الأقل ليزيد الضغط على العضلة.
• تمرين أجزاء المنطقة الواحدة كلها في يوم واحد لتضغطي على العضلة من كل الجهات.
• الراحة على الأقل يوم عند تمرين منطقة واحدة.

بذلك تضمنين نتائج مبهرة.

نهاية النصيحة الثالثة.

النصيحة الرابعة ((الCardio)):

الكارديو هو مفهومنا عن اللياقة, فالكارديو هو تمرين حركي للجسم يحرك دقات القلب ويحرق السعرات.

وهو تمارين كالجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة والأيروبكس.

هناك ما يسمى بالHIT Cardio ولكنه صعب على المبتدئين إن شاء الله نتكلم عنه في مواضيع قادمة أن أعجبكم موضوعي هذا.

يستطيع المرء القيام بالكارديو كل يوم! ولكنه غير ضروري في كل يوم. فيكفي ثلاث مرات في الأسبوع لنصف ساعة لمن أراد الحفاظ على جسمه وتخفيف وزنه قليلاً, أما من يريد التخسيس فيحتاج للقيام به لخمسة وأربعون دقيقة.

المبتدأ أن لم يستطع الوصول إلى النصف ساعة فيستطيع البدء لوقت أقل خاصة أن لم تكن الرياضة هي للجري, ولكن يجب الوصول لمعدل النصف ساعة كحد أدنى.

نهاية النصيحة الرابعة.

ثانياً: النظام الرياضي الأسبوعي:

تحتاج السيدة للحفاظ على جسم مشدود إلى تمرينين كما قلنا, القوة واللياقة.

لو حسبنا الوقت فسنرى أن المتدربة تحتاج إلى الوقت التالي في الإسبوع:

الجزء العلوي: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
الرجل: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
البطن: ربع ساعة. مرتين في الأسبوع.

أما تمارين اللياقة فهي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.

لو حسبناها فهي أربع ساعات في الأسبوع.

أعتقد هنا أنكي سيدتي علمتي أن التمارين الرياضية مهمة وسهلة التنفيذ أن أتبعتي نظام معين. صعوبتكي هنا في الحصول على التمارين وطبعاً تمارين القوة لا تحتاج سوى لبضعة مترات مربعة أما تمارين اللياقة فتحتاج لتوفير مكان مناسب أو جهاز مناسب كالدراجة الثابتة.

أربع ساعات هي ما تحتاجين له وتستطيعين تناول الطعام بطريقة معقولة وتحصلي على جسم رياضي. صدقيني النتايج مبهرة. أربعة أشهر ستحصلين على جسم رهيب تحلمين به.

ثالثاً: النظام الغذائي:

النصيحة الأولى ((لا للرجيمات القاسية)):

مع النظام الرياضي لا تحتاجين لرجيم قاسي وأن قمتي به فسوف يعود وزنك كما كان لأنك ستصلين لمرحلة الجوع الشديد وستحتاجين للأكل بكميات كبيرة للتعويض, لا ينصح به بتاتاً.

النصيحة الثانية ((لا للوزن كل خمسة دقائق)):

لا تفكري في الوزن, أوزني مرة واحدة في الأسبوع في وقت معين بعد ثلاث ساعات من الاستيقاظ, لن أخوض في تفاضيل تغيرات الجسم أثناء الصباح وبين الوجبات وفي حال الحاجة إلى الماء أحياناً واللتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن! لأن الماء الزائد في الجسم لا يخرج إلا بشرب الماء! هذه حقيقة.

المهم, لا توزني كثيراً فهذا لن يفيدك, الشعور بالخفة هو أهم شيء, ماري التمارين وكلي باعتدال تصلين لجسمك الذي تريدين.

القليل من العربيات يمارسن الرياضة السليمة, فهن يركزن على تمارين اللياقة "الأيروبكس" أو غيرها وينسين القوة فيخسرن الكثير, لا يضحكن عليكن المدربات بتمارين الأيروبكس ويقلن أنها تجعل الجسم مشدوداً. مشدوداً؟ نعم, ولكن ليس كتمارين القوة, هنالك فرق قد شرحته وأرجو أن تكن قد فهمتنه.

النصيحة الثالثة ((الماء..أشربيه كأنك ستفقديه)):

لا تحسبي عدد الكؤوس اللتي تشربينها كل يوم فقط أشربي كل ما أستطعتي أو تذكرتي وائده كثرة لا تعد ولا تحصى.

النصيحة الرابعة ((ست وجبات في اليوم)):

إن لم تكوني صائمة فأكلي ثلاث وجبات رئيسية بينها ثلاث وجبات خفيفة, ستقلن كثير, صدقنني تخفف من كثرة الأكل في الوجبات الرئيسية. طبعاً المشهيات أشياء بسيطة كفاكهة وأشياء أخرى قد أذكرها في موضوع آخر.

النصيحة الخامسة ((النصيحة المشهورة.. لا للمشروبات الغازية والسكريات)):

الفاكهة هي الحل حتى وأن كان بها سكر فأنه تتبعها الألياف اللتي تخفف من تركيزه.

ولكن لا تحرمن أنفسكن من المشهيات اللتي قد أذكرها في موضوع آخر ولها تأثير السحر.

النصيحة السادسة ((لا للكربوهيدرات بعد الرابعة)):

معروف أن عارضي الأزياء مستحيل يأكلو الكاربوهيدرات بعد الرابعة مساءً ((خبز أو أرز)) طبعاً في حال الصيام لا بد منها ولكن حاولي قدر المستطاع الأبتعاد عنها بعد الرابعة.

انتهت نصائح التغذية.

في الختام:

أتمنى أن يكون الموضوع مساعد لكي للوصول إلى جسم مشدود ورشيق, وأي استفسار أو أي شيء مبهم أسألوني لأصلح الأخطاء.

على فكرة هذا الموضوع ملخص بالكامل من معلوماتي واستنتاجاتي للتمارين والأسس اللتي درستها في البرامج الرياضية اللتي أتبعها. وأرجو أن أكون قد أفدتكن.

وشكراً

علي

كلير · 29-11-2006, 20:33

مشكووووووووور أخوي على الموضوع المفيد وعلى النصائح الحلوه
ويعطيك 10000000000000000 عافيه

*جلنار الصابرة* · 30-11-2006, 02:03

يعطيك الف عاااااااااااااااااااااافيه

علي · 30-11-2006, 16:56

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أتمنى أخواتي أن يكون الموضوع مفيد وأن تطبقن هذه القواعد في تمارينكن. بس على فكرة كان ودي أسأل. هل هي معلومات معروفة لكم أم هي جديدة؟ لأن إذا كانت قديمة عليكم فأعتقد ما له داعي أكمل في أشياء جديدة قد تكون معروفة أيضاً.

اسير الدموع · 30-11-2006, 21:27

بارك الله فيك..موضوع مفيد

ragada · 01-12-2006, 12:24

thank u sooooooooooo much for ur time and efforte to give us all these valuable infromation,it really helps thank u a bundl

وفــــــــــــــــاء · 01-12-2006, 16:48

يعطيك العافيه

كيوتي · 01-12-2006, 18:51

الف شكر

بس اذا عندك هالخبرة الكبيرة يا ريت تفيدنا بتمارين شد الأوراك

علي · 02-12-2006, 04:52

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شكراً يا جماعة على الردود.

أختي كيوتي: أعرف تمارين كثيرة للرجل وأعرف أيها مناسب تتبعينه خطوة خطوة لكن شلون أشرح من غير صور؟! طبعاً البرنامج للنساء وللرجال ولكن الرجال يحملون ثقل في أيدهم ليحصلوا على رجل بها عضلات.

ما أدري من وين أجيب لكم صور تشرح الموضوع!

بفكر وبحاول

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)