منتدى عالم الحياة الزوجية

هذا المنتدى خاص بالمتزوجين والمقبلين على الزواج وهو أحد مواقع شبكة منتديات !Yahoo مكتوب. ، انضم الآن واكسب المعرفة من أهل الاختصاص واعرض مشاركاتك و تعرف على اصدقاء جدد



موضوع مغلق
صفحة 1 من 3 1 2 3 الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 15 من 39
Like Tree0Likes

الموضوع: )):::((ملف تمارين لترهلات البطن )):::((

  1. #1
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية عسل دافي
    تاريخ التسجيل
    30-09-2005
    المشاركات
    11,995

    Thumbs up )):::((ملف تمارين لترهلات البطن )):::((

    تمارين لبطن مستوية
    (تمرين لمس أصابع القدم)
    تمارين لترهلات البطن:
    - الاستلقاء على سجادة على الظهر فى وضع استقامة.
    - استقامة الساقين على الأرض، والذراعان فى وضع استقامة بجانب الجسم.
    - رفع الذراعين لأعلى فى وضع تعامد على الأرض.
    - إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء.
    - محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان.
    - شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
    - الرجوع إلى الاتجاه العكسى ناحية الأرض (وضع البداية).


    (تمرين الإمالة العكسية)
    • تمارين لترهلات البطن:
    - الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.
    - الذراعان بجانب الجسم فى وضع استقامة.
    - رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوى من الظهر ملامساً للأرض.
    - شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
    - الرجوع إلى الاتجاه العكسى (وضع البداية).

    • تمارين لبطن مستوية
    (تمرين لف الجسم
    * تمارين لترهلات البطن:
    - الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة.
    - ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض.
    - الفخذان فى وضع تعامد على الأرض.
    - ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
    - رفع الكتفين

    والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين


    **********************
    تمارين لشد عضلات البطن شفط البطن

    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:
    - يتم الاستلقاء على الظهر.
    - ثنى الرجلين.
    - تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
    - رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة.
    - يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
    - تركيز الضغط على منطقة البطن.
    - خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
    - تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة


    *********************

    تمارين القوة لعضلات البطن
    (التمرين الأول)

    - الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.

    - ثنى الركبتين.

    - ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.

    - اليدان في وضع تقاطع على الصدر.

    - رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة (مع تقويس عظمتي الكتف ومحاولة تقريب الذقن للصدر).

    - عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة.

    - العودة إلى وضع البداية وإنزال الرأس, لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول.

    - تكرار التمرين من 5 – 10 مرات.



    * ملاحظة:

    إذا أحسست بالإجهاد في بطنك، عليك بالاسترخاء على الفور وذلك بفرد الساقين والذراعين فوق الرأس. الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوانٍ وسيؤدى إلى إطالة عضلات البطن ويجنبك حدوث الشد العضلي.

    ************
    تمارين القوة لعضلات البطن
    (التمرين الثانى)



    * تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
    - ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.

    * التمرين الثانى:

    - الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.

    - ثنى الركبتين.

    - ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.

    - تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.

    - رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.

    - التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.

    - خفض الجسم والعودة لوضع البداية.

    - الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.

    - تكرار التمرين حوالي 10 مرات
    ************************


    * تمارين رياضية للبطن:
    - يعتبر التمرين الثالث مرحلة متقدمة عن التمرين الذي يسبقه.

    * التمرين الثالث:

    - الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.

    - ثنى الركبتين.

    - ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.

    - تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباً.

    - رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.

    - التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.

    - محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر.

    - لف الجسم من جانب لآخر أثناء لمس الركبتين.

    - اتجاه حركة الركبة للأمام والخلف مثل ركوب الدراجة.

    - تكرار التمرين 10 مرات (بعد لمس كلا الركبتين مرة واحدة).

    - خفض الجسم والعودة لوضع البداية
    * تمارين رياضية للبطن:
    - هذا التمرين يمثل مرحلة متقدمة عندما تصل بمرونة جسدك لأعلى درجاتها لأنه صعب في أدائه.
    **********************
    * التمرين الرابع:

    - الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.

    - اليدان في وضع تقاطع على الصدر.

    - ثنى الركبتين إلى الجانب الأيمن.

    - رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض والانحناء بالجزء العلوي من الجسم للأمام (محاولة الاقتراب بالذقن ناحية الصدر ويكون اتجاهه أعلى الردف).

    - استخدام عضلات البطن في الجانب الأيسر عند رفع الجسم.

    - الحفاظ على ثبات الرأس وعدم تحريكها لأسفل أو لأعلى أثناء القيام بالتمرين.

    - تكرار التمرين 10 مرات (مع تغيير وضع ثنى الركبتين إلى الجانب الأيسر




  2. #2
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية عسل دافي
    تاريخ التسجيل
    30-09-2005
    المشاركات
    11,995

    Thumbs up

    تمرين لإطالة عضلات البطن
    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:
    - الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة علي الوجه علي كفي الأيدي والتي تكون تحت الكتفين مباشرة.
    - أصابع القدم في وضع استقامة.
    - إخراج زفير.
    - مد الذراعين في وضع مستقيم.
    - الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.
    - الشعور بشد عضلات البطن.
    - البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
    - تكرار التمرين ثلاث مرات

    *****************
    لمنع ترهلات البطن
    * تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:

    - الاستلقاء علي الأرض تجاه الوجه.

    - رفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض بمساعدة اليدين بتثبيتهما علي الأرض تحت الكتفين مباشرة.

    - الحفاظ علي استقامة أصابع القدمين.

    - إخراج زفير عند فرد الذراعين لحمل الجسم لأعلي.

    - الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.

    - شد عضلات البطن عند رفع الجسم لأعلي.

    - البقاء علي هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.

    - تكرار التمرين ثلاث مرات
    *******************
    تمرين لشد عضلات البطن و الأرداف
    التمرين :
    - الجلوس علي حافة درجة سلم أو حافة أي شيء ثابت مرتفع عن الأرض قليلاً .
    - تثبيت اليدين علي بعد عدة سنتيمترات من الأرداف علي الجانبين .
    - فرد الظهر بحيث يكون في وضع استقامة .
    - شد عضلات البطن .
    - رفع الصدر لأعلي .
    - ضم الأرجل سوياً مع ثني الركبتين تجاه الداخل ناحية الجسم .
    - اتجاه أصابع القدم للأمام .
    - ثني الكوعين قليلاً مع فرد الأرجل للخارج (علي أن تتم الحركتين في وقت واحد وخفض الأرجل قليلاً لأسفل) .
    - الاحتفاظ باستقامة أصابع القدم عند فرد الأرجل في خط مستقيم .
    - إرخاء عضلات الرقبة .
    - عند العودة لوضع البداية يتم ثني الركبتين وتفرد الأذرع في نفس الوقت .
    - تكرار هذا التمرين 40 مرة

    ***************
    تمارين لبناء عضلات الجسم ينقسم الى 4 تمارين
    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين الاول:

    - يتم الاستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو حتى أريكة (بشرط أن تكون الأداة المستخدمة منهما ثابتة لا تتحرك).
    - الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
    - ثني الأرجل بزاوية 90 درجة، ووضعها عند حافة الأريكة (علي سبيل المثال) بحيث يكون كعب القدمين والساقين علي الأريكة ليس فقط كعبي الأرجل.
    - تشبيك أصابع الأيدى ووضعها خلف الرأس.
    - رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض تجاه الركبتين كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليك برفع الحوض.
    - لابد من الإحساس بأن عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.
    - عليك بشد العضلات عند أعلي مستوى للحركة لكي تحصل علي أقصي حد ممكن لشد العضلات.
    - تجنب دفع الرأس للأمام عن طريق الأيدى.
    - عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم لأعلي (أي قبل بداية التمرين).
    - تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

    * ملاحظة:
    أثناء رفع الجسم من علي الأرض ينبغي أن يكون اتجاه الذراعين للداخل بحيث يصبح الكوعين في وضع توازٍ مع الركبتين.
    **************

    تمارين لترهلات البطن:
    * التمرين الثاني:

    - الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.

    - تشبيك الأيدى خلف الرأس (ثني الذراعين للداخل تجاه وجنتي الوجه).

    - رفع الجزء العلوى لأعلي (كأنك في وضع الجلوس).

    - رفع ركبتيك لأعلي في نفس الوقت تجاه الصدر لأقصي ارتفاع ممكن.

    - محاولة لمس الكوعين للركبتين.

    - خفض الجسم مرة أخرى إلي وضع البداية.

    - للحصول علي نتيجة أفضل عليك بأداء جميع الحركات مرة واحدة ببطء وبسيطرة تامة عليها.

    - تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال
    **************
    التمرين الثالث
    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:

    - الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.

    - الجلوس علي المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.

    - الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ علي توازن الجسم.

    - ثني الركبتين.

    - رفع الأرجل قليلاً بعيداً عن الفخدين مع الحفاظ علي استقامة الساقين.

    - إمالة الجسم قليلاًً للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.

    - رفع الركبتين عالياً تجاه الصدر.

    - شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).

    - هذا التمرين مفيد جداً لعضلات البطن العلوية والسفلية.

    - تكرار هذا التمرين عدة مرات

    **********

    التمرين الرابع

    تمارين لترهلات البطن:
    * التمرين:

    - الاستعانة بحاملين مثبتين علي الحائط علي ارتفاع (أو بحلقات رياضية المستخدمة فى العقلة).

    - الإمساك جيداًً بالحلقتين (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).

    - ثني الركبتين.

    - رفع الأرجل عالياًً لأقصي ارتفاع ممكن.

    - البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 إلي 2).

    - العودة إلي وضع البداية مرة أخرى.

    - من أجل التنويع، عليك بلف الجسم مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.

    - تجنب تأرجح الجسم، ويمكن إبعاد كل قدم عن الأخرى.

    - تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.




  3. #3
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية عسل دافي
    تاريخ التسجيل
    30-09-2005
    المشاركات
    11,995

    Wink

    تمرين لتقويه عضلات البطن الجانبية
    (Oblique)

    * تمارين رياضية للبطن:
    - (Oblique) هى إحدى العضلات الرقيقة المسطحة التى تشكل الطبقات الوسطى والخارجية من جدران البطن الجانبية.

    * التمرين:

    - الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
    - ثني الركبتين.
    - ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
    - وضع اليد اليسرى فوق الأذن اليسرى.
    - جعل الذراع الأيسر في وضع مستو علي الأرض.
    - الذراع الأيمن فى وضع ارتخاء بجانب الجسم.
    - ثني الجسم ببطء إلي الناحية اليسرى (كأنك تحاول دفع كوع الذراع الأيسر ناحية الجانب الأيسر من الجسم).
    - البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
    - الرجوع إلي وضع الاستلقاء علي الأرض حيث يصبح الجزء العلوى من الظهر في وضع مستقيم مع الأرجل مرة أخرى.
    - تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة.

    تمرين لتقويه عضلات البطن
    (الجزء السفلي)


    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:
    - الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
    - إرخاء اليدين في وضع مستقيم بجانب الجسم.
    - كف الأيدى في وضع مستوٍ علي الأرض.
    - مد الأرجل في وضع مستقيم بحيث لا توجد مسافة بين كاحل القدمين.
    - شد عضلات البطن.
    - ضغط كفي الأيدى في مواجهة الأرض.
    - رفع الأرجل إلي أعلي بعيداًً عن الأرض، بحيث أن يكونا الكعبين في مواجهة سقف الحجرة.
    - عدم رفع الجزء العلوى من الظهر أو الكتفين بعيداًً عن الأرض.
    - رفع الأرداف ببطء بعيداًً عن الأرض، مع مد الأرجل ناحية السقف.
    - الانتظار علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
    - خفض الأرجل والأرداف مرة أخرى للأرض.
    - تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة
    ***************

    • لتقويه عضلات البطن الجزء السفلي
    • * تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:

    - الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.

    - وضع الذراعين علي الصدر بشكل متقاطع.

    - رفع الأرجل عالياًً في الهواء (ضم الأرجل سوياًً وأن يكون اتجاه الكعبين للحائط).

    - عدم رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض.

    - رفع الأرداف عدة سنتيمترات بعيداً عن الأرض.

    - تخيل أنك تضغط الكعبين في مواجهة سقف الحجرة.

    - التركيز علي عدم تأرجح الأرجل تجاه الرأس.

    - البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين بحيث تكون الرجل مستقيمة.

    - خفض الأرجل لوضع البداية.

    - تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات
    _________________-

    تمارين لتقويه عضلات الجزء العلوي من البطن

    تمارين رياضية لعضلات البطن:
    * التمرين:
    - الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
    - ثني الركبتين.
    - ملامسة الركبتين تجاه الأرض إلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها بالارتياح (وهذا يعتمد علي مرونتك، وسيجد معظم الأشخاص عند ممارستهم لهذا التمرين أن الجوانب الخارجية للقدم هو الجزء الوحيد من الأرجل الذي يلمس الأرض).
    - شد عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك ببطء بعيداً عن الأرض.
    - البقاء علي هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ.
    - خفض الجسم لأسفل مرة أخرى.
    - تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة

    - تكرار هذا التمرين علي الجانب الأيمن باتباع نفس الخطوات.

    ***********************

    تمارين لمنع ترهلات البطن
    (التمرين الأول)



    * تمارين رياضية لمنع ترهلات البطن:
    * التمرين:
    - الاستلقاء علي الأرض في وضع مستوٍ.
    - تثبيت الرأس علي الأرض.
    - رفع الأرجل عالياًً وبعيداًً عن الأرض.
    - بالإضافة إلي رفع منطقة الحوض بعيداً عن الأرض عدة سنتيمترات بواسطة الجزء السفلي من الظهر.
    - استخـدام الأيـدي كوسيلـة تـدعيـم لـرفـع الحوض بتثبيتها في الخلف علي أسفل الظهر (بجانب منطقة الحوض).
    - أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
    - شد عضلات البطن.
    - الحفاظ علي استقامة الأرجل عند رفعها بعيداًً عن الأرض (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
    - الانتظار علي هذا الوضع بضع ثوانٍ.
    - خفض الأرجل ثم العودة إلي الوضع الأصلي.
    - تكرار التمرين عدة مرات.

    ********************

    (التمرين الثانى)
    * تمارين رياضية لترهلات البطن:
    - يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
    * التمرين:

    - الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الجذع والحوض فقط) وبحيث يكونا في وضع توازٍ مع الأرض.
    - تثبيت اليدين خلف الرأس، وفي المراحل المتقدمة من التمرين يمكنك وضعهما علي الصدر في وضع تقاطع.
    - رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة.
    - تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
    - توازى الفخدين مع الأرض.
    - أخذ شهيق وزفير بانتظام.
    - رفع الجذع قليلاًً لأعلي.
    - شد عضلات البطن عن طريق دفع أسفل القفص الصدري تجاه الحوض.
    - مع عدم تحريك الرقبة والرأس، وعدم ممارسة الضغط عليهما.
    - الاستمرار في أداء التمرين عدة دقائق.
    - يكرر 3 مرات في اليوم الواحد
    *************

    (التمرين الثالث)
    * تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:
    - يتم الاستعانة بالكرة المطاطية في هذا التمرين.
    - الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
    - فرد الذراعين بجانب الجسم علي أن يلامس الكفين الأرض.
    - رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية وتثبيت القدمين عليه.
    - رفع الحوض بعيداًً عن الأرض بمساعدة الجزء السفلي من البطن.
    - رفع الكرة أيضاًً بعيداًً عن الأرض عند رفع الحوض وذلك بتثبيتها في المسافة ما بين القدمين والأرداف.
    - خفض الكرة والحوض إلي وضعهما الأصلي.
    - تكرار التمرين عدة مرات

    ***************
    الرابع
    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:
    - يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
    - الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
    - رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
    - رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
    - ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
    - شد عضلات البطن.
    - الحفاظ علي استقامة الظهر.
    - وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
    - ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
    - ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
    - تكرار التمرين عدة مرات
    *****************
    الخامس

    التمرين:
    - يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
    - الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الحوض والجذع فقط) وبحيث يكونا في وضع تواز مع الأرض.
    - تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
    - تثبت يد خلف الرأس، والأخرى عند الحوض.
    - الحرص علي توازي الفخدين مع الأرض.
    - رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة بالإضافة إلي الجذع.
    - شد عضلات البطن.
    - أخذ شهيق وزفير بانتظام.
    - عدم تحريك الرأس والرقبة أثناء ممارسة التمرين والحفاظ علي استقامتها.
    - لف الجسم في الاتجاه المضاد علي أن يتجه الكتف الأيسر الناحية اليمني من الحوض والعكس صحيح مع الناحية الأخرى.
    - تكرار التمرين من 10 - 15 مرة مع كل ناحية.
    **************
    السادس

    الاستلقاء علي الأرض بحيث تكون جميع أعضاء الجسم في وضع مستقيم.
    - رفع الجسم والرجلين بعيداًً عن الأرض في آن واحد حتى يشكل الجسم حرف (الفي) V.
    - رفع الذراعين أيضاًً بعيداًً عن الأرض بحيث يصبحا في وضع تواز معها.
    - الاحتفاظ باستقامة الجسم مع الرأس والرقبة، واستقامة الرجلين ولكن مع عدم غلق مفصلي الركبة.
    - أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم أثناء القيام بالتمرين (لا تمنع النفس).
    - خفض الجسم والأرجل والأيدي إلي الوضع الأصلي.
    - تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
    **********
    السابع
    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    * التمرين:
    - الاستلقاء علي الأرض.

    - وضع اليدين خلف الرأس.
    - رفع الأرجل عالياً (بحيث تكون الركبتين متقاطعتين).

    - شد عضلات البطن.
    - أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.

    - رفع الجذع والحوض بعيداًً عن الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الظهر).
    - خفض الأرجل والعودة بهما في وضع مستقيم.

    - تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
    ************
    الثامن

    تمارين رياضية لترهلات البطن:
    - يتم الاستعانة في هذا التمرين بكرسي ثابت أو بدرجة سلم أو بحافة سرير، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر لا ينصح القيام بمثل هذا التمرين.

    * التمرين:

    - الجلوس علي حافة السرير والإمساك جيداً بمقدمة السرير.

    - تتم إمالة الجسم قليلاً.
    - شد عضلات البطن.

    - الاحتفاظ باتجاه الكتفين للأمام.
    - رفع الركبتين قليلاًً بحيث تبعد القدم عن الأرض بمسافة 20 - 30 سم.

    - يتم البقاء علي هذا الوضع لعدة ثوان (العد حتى 3).
    - خفض الرجل مرة أخرى إلي الأرض.

    - تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 مرة.





  4. #4
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية عسل دافي
    تاريخ التسجيل
    30-09-2005
    المشاركات
    11,995

    تمرين تفريغ الهواء من منطقة البطن

    تمارين رياضية للبطن:
    - يمكن ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس أو عند الاستلقاء على الظهر أو في السيارة أو القطار بل وفى أي وقت أو مكان.

    * التمرين:
    - عند ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف توضع اليدين على جانبي الجسم (الحوض).
    - يخرج الهواء كلية من الجسم (القيام بالزفير).
    - تشد عضلات البطن بأقصى درجة ممكنة.
    - تمد منطقة الصدر في نفس الوقت الذى تشد فيه عضلات البطن، ويمكنك فعل ذلك حتى بعد القيام بعملية الزفير.
    - يتم البقاء على هذا الوضع لمدة 2 ثانية، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي.
    - تكرار مثل هذا التمرين من 10 - 20 مرة

    *****************
    تمرين لمرونة البطن
    * تمارين رياضية للمرونة:
    * التمرين:
    - الاسترخاء علي الأرض (علي المعدة).
    - مد الرجلين في وضع مستقيم.
    - ملامسة أصابع القدم للأرض.
    - ثني الذراعين بحيث يلامس كفي الأيدي الأرض.
    - ثم يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة الأيدي مع تركيز الحمل علي الكوعين.
    - خفض الجسم مرة أخرى إلي الوضع الأصلي علي الأرض.
    - تكرار التمرين عدة مرات.
    ****************
    تمرين لتجنب الشــد العضــلي
    في منطقة البطن

    تمارين رياضية للإصابات:
    - عند ممارسة الكثير من الأنشطة الرياضة وخاصة رياضة الجري، يتم الشعور بالشد العضلي في منطقة البطن والتي تظهر على هيئة تقلصات، ولا يرجع سببه إلي نقص البوتاسيوم أو التعرض للجفاف، وإنما هي طريقة تنفس خاطئة وتحدث لثلاث أسباب:
    1-عند الجري بسرعة كبيرة.
    2-أو التنفس بسرعة دون السماح لدخول القدر الكافي من الهواء للرئة خلال عملية الشهيق.
    3-أو لعدم إخراج القدر الكافي من الهواء خلال عملية الزفير. ويمكنك الآن تجنب مثل هذه المشاكل بتعلم تمرين التنفس الصحيح لمنع حدوث مثل هذه التقلصات أو لعلاجها إذا حدثت.

    * التمرين:

    - أثناء الجري عليك بشفط معدتك للداخل، مع قبض العضلات.
    - وعند القيام بعملية التنفس سواء شهيق أو زفير عليك بإدخال أو إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء.
    - لا بد من الشعور من أن منطقة البطن تنتفخ عندما يتمدد الحجاب الحاجز داخل الجسم.
    - مع الإحساس بتمدد الرئتين عند دخول أكبر قدر ممكن من الهواء.
    - وعند الشعور بآلام التقلصات، عليك بالاستمرار في هذا التمرين حتي تمام الانتهاء من الجري (أو عندما تبطئ من معدل سرعتك، ولكن مع التركيز بشكل أساسي علي عملية الزفير وشد عضلات البطن).
    - وكلما كانت عضلات البطن قوية كلما كان القيام بهذا التمرين سهل وبسيط للغاية، وأثناء الجري ستلاحظ ارتفاع صوت التنفس ولكن بمجرد أن تبطئ السرعة سيعود التنفس إلي معدله الطبيعي.
    - يمارس الفنانون (وخاصة في مجال الغناء) هذا النوع من التمرينات
    ______________

    تمرين للمحافظة على ليونة الجسم
    (عضلات البطن والجزء السفلى من الظهر)

    تمارين رياضية للمرونة:
    * التمرين:
    - يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الوقوف.
    - إبعاد القدمين عن بعضهما (أى أن تكون هناك مسافة بين القدم والأخرى).
    - تشبيك الأيدى خلف الظهر.
    - ثنى الركبتين قليلاً.
    - إمالة الظهر ببطء حتى يصبح متوازياً مع الأرض.
    - ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
    - يتم تكرار التمرين 25 -50 مرة حسب قوة الاحتمال




  5. #5


  6. #6
    <font color="#B22222"><b>عضو نادي الألف</b></font> الصورة الرمزية فارس الحسناء
    تاريخ التسجيل
    19-07-2005
    المشاركات
    5,621

    ياعيني عليكي ياعسل

    ماشاء الله عليكي مبدعه

    يعطيك العافيه

    احترامي وتقديري

    فارس الحسناء




  7. #7
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية هبات النسيم
    تاريخ التسجيل
    09-02-2006
    المشاركات
    38,182

    سلمت يمينج عسل دافي

    دايما تتحفينا بمواضيع مهمه ومفيده

    الله يعطيج الف عافيه ولا تحرمينا من ابداعاتج الجميله




    الف مبروك لقطر الحبيبة 2022


  8. #8
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية عسل دافي
    تاريخ التسجيل
    30-09-2005
    المشاركات
    11,995

    رونه


    فارس


    هبات

    الف شكر لكم اسعدني تواجدكم وردودكم الحلوه بالصفحه الله يوفقكم ويسعدكم




  9. #9
    كاتب متميز
    تاريخ التسجيل
    25-04-2006
    المشاركات
    146

    Talking

    موضوعك رائع بس ياليت يكون بالصور عشان تكون التمارين واضحة أكثر
    ..................تحياتي




  10. #10


  11. #11


  12. #12


  13. #13


  14. #14
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية najmat sama2
    تاريخ التسجيل
    10-10-2005
    المشاركات
    3,912

    مرسسسسسسسسسسى حبيبتى الموضوع مفيد ومهم لينا

    تسلمى عسولة مواضيعك دايما بتعجينى

    يعطيكى الف عافية


    سبحـانك
    ربى العظيم وبحمده أستغفرك وأتوب اليك



    اللهم الف بين قلبي وقلبه كما الفت بين قلوب عبادك ..
    اللهم سخره لي كما سخرت البحر لموسى ..
    والحمدالله والصلاة على نبينا محمد صلى الله عليه وسلم ..
    اللهم زدني قرباً إليك..اللهم زدني قرباً إليك..اللهم زدني قرباً إليك..اللهم اجعلني من الصابرين..اللهم اجعلني من الشاكرين..اللهم اجعلني في عيني صغيرا.. وفي أعين الناس كبيرا...


    ]


  15. #15


موضوع مغلق
صفحة 1 من 3 1 2 3 الأخيرةالأخيرة

معلومات الموضوع

الأعضاء الذين يشاهدون هذا الموضوع

الذين يشاهدون الموضوع الآن: 0 (0 من الأعضاء و 0 زائر)

     

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك