منتدى عالم الحياة الزوجية

هذا المنتدى خاص بالمتزوجين والمقبلين على الزواج وهو أحد مواقع شبكة منتديات !Yahoo مكتوب. ، انضم الآن واكسب المعرفة من أهل الاختصاص واعرض مشاركاتك و تعرف على اصدقاء جدد



+ الرد على الموضوع
النتائج 1 إلى 3 من 3
Like Tree0Likes

الموضوع: السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ماذا نعرف عنها؟

  1. #1
    عضو نادي الألف الصورة الرمزية حفيدة عائشة
    تاريخ التسجيل
    06-09-2009
    المشاركات
    5,703

    Lightbulb السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ماذا نعرف عنها؟





    السلام عليكم جميعا

    موضوعي عن الثقافة في عالم الرياضة والريجيم

    فقد اكتشفت بأنه تعوزني الكثير من المعرفة حتى احقق لنفسي الهدف الذي اصبو اليه وتصبو له كل فتاة معنا فى المنتدى!

    ومن الواضح لاغلبنا بان لخسارة الوزن يكفي فقط ان نقفل افواهنا عن الطعام
    ولن حتى لو حدث هذا تتفاجأ بعض البنات بأن الوزن لم ينزل! او اصبح ثابت دون ان تعلم السبب وتصبح فى حيرة وغضب ويتحول الى حزن وكأبة

    لن اقول الجميع ولكن الاغلبية هذا ما يحدث معهم ومنها اما ان تستمر بعزم شديد ويكون هذا نابع من مكونات شخصيتها او تفقد الامل وتبتعد لفترة عن محاولة خسارة الوزن حتى تجد حمية جديدة

    الميزان يعتبر الفاصل بيننا وبين نقصان الوزن
    ولكن اكتشفت ان الميزان قد يكون مخادع او غير صحيح !!

    هذه الحيرة وقلة المعرفة استطيع تشبيهها وكانني طفل صغير يحبو ولا يعرف اين يذهب!!




    وفي يوم قررت ... انني اريد حساب كل شئ بشكل علمي
    يوم اضع قدمي على الميزان اريد ان اكون على دراية كاملة بالوزن الذي سافقده بدون اللجوء الى الميزان
    هذا كان هدفي من هذا الموضوع الذي اتمنى ان يستفيد منه الزميلات:

    اول شئ احببت ان اعرف ماهية الوزن والجسم والسعرات

    السعرات الحرارية المقصود مقدار ماننفق من طاقة من جسمنا هذا يعني أننا نحرق سعرات حرارية

    السعرات الحرارية هى ما يحتاجه جسمنا من طاقة
    اذا حرقنا سعرات حرارية اقل من ما ناكل هنا يزيد وزننا
    وعندما نحرق سعرات اكثر مما ناكل هنا نفقد الوزن
    العملية الحسابية بسيطة....ولكن لتحويل المعلومة الى عمل هنا تقع الصعوبة!

    لان كل جسم وما يحتاجة من حرق, ومقومات الحرق هي الجنس والطول والوزن والعمر ...كلها تؤثر في معدل حرقك اليومي وما تحتاج اليه

    وبعملية حسابية بسيطة, نستطيع ان نحسب هذه العملية بالشكل الاتي:

    TDEE وهذا هو مجموع حساب السعرات الحرارية اللى يحرقها الجسم في اليوم
    (عن طريق الاكل والحركة والتنفس وكل ما يحتاجه الجسم من طاقة حرق)

    ولنحسب TDEE يجب حساب عملية الايض والحرق في الجسم وهو ما يسمى ب BMR

    BMRللرجال = 66 + (13.7 ضرب الوزن بالكيلوجرام) + (5 ضرب الطول بالسنتمتر) - (6.8 ضرب العمر بالسنوات)

    BMRللنساء = 655 + (9.6 ضرب الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 ضرب الطول بالسنتمتر ) - (4.7 ضرب العمر بالسنوات)

    يعنى مثلا لو وزنك 116
    وطولك 171
    وعمرك 34

    حتكون العملية كالاتي:
    BMRللنساء = 655 + (9.6 * 116) + (1.8 *171) - (4.7 *34)

    BMRللنساء = 655 + 1113.2 + 307.8 - 159.8 = 1916.2

    يعني معدل عملية الايض = 1916.2

    لحساب TDEE:

    BMR * 1.2 = تمارين قليلة جدا او اعمال مكتبية او لا حركة
    1.375 * BMR = تمارين خفيفة ورياضة لمدة 1-3 ايام في لاسبوع
    1.55 * BMR = تمارين متوسطة 1-3 ايام اسبوعيا
    1.725 * BMR = تمارين رياضية 6-7 ايام اسبوعيا
    1.9 * BMR = تمارين رياضية وتمارين قوة كل يوم او ماراثون او مسابقات

    يعنى 1916.2 * 1.55 = 2970.11 وهو معدل ما يحرقه الجسم في اليوم TDEE

    وعندما تصل الى هذه المعلومة وتكون على دراية بالTDEE
    في هذه الحالة ستبدأ في معرفة ما تحتاجة للحرق يوميا اذا كنتى تريد الحفاظ على وزنك او انقاص وزنك او زيادته وكل شخص حسب الTDEE الخاص به


    فقدات السعرات الحرارية هو الاساس في فقدان الوزن

    ونقصد هنا بالدهون, فهي بيت القصيد في الجسم لفقدانه
    في كل نص كيلو فى دهون جسمنا هناك 3500 سعرة حرارية

    اذا كنت تاكل سعرات حرارية اكتر مما تحرق يوميا مهما كان نوع الاكل فلن تفقد الدهون ابدا

    واكيد يوجد اواع اطعمه تخزن الدهون اكثر من غيرها ولكن ضعي ان حتى كمية الاكل لها دور كبير حتى لو كان الاكل صحي سيتخزن على شكل دهون!!!!
    لا يمكنكي تجاوز قوانين الديناميكا الحرارية وتوازن الطاقة, يجب ان يوجد عجز خارجي فى السعرات الحرارية ليبدأ الجسم فى الاستعانه بالدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة!

    يوجد فى كل نص كيلو من الدهن فى الجسم 3500 سعره حرارية
    وفي الكيلو يوجد 7000!

    يعني لخسارة كيلو واحد من كتلة الدهن فى الجسم يجب ان نقوم بحرق 7000 سعرة حرارية من دهن الجسم!

    اذا قمت بمنع 3500 سعرة حرارية عن الدخول الى الجسم اسبوعيا عن طريق الحمية او الرياضة ستفقدين نص كيلو
    اذا قمت بمنع دخول 7000 سعرة حرارية بنفس الطرق ستفقدين كيلو في الاسبوع

    ودواليك!
    ويفضل ان يتم حرق الدهون من خلال الحمية والرياضة,,,,,

    لا ننسى ان مع الحمية والرياضة وعجز دخول السعرات الحرارية لفقدان الوزن يبطئ من عملية الايض, ويخفض من انتاج الغدة الدرقية!

    فما هو المقدار الصحيح الذي يمنع حدوث هذا؟؟
    همممممم

    يقول الخبراء ان المعدل الذي يرونه مناسب هو من 500 الى 1000 وليس اكثر من هذا يوميا

    يعني نعطي مثال
    السعرات الحرارية المطلوبة لانقاص الوزن هي = TDEE - 500 =
    = 500 - 2970.11 = 2470.11

    وبحسبة صغيرة يجب ان يكون النقصان من الاكل والرياضة
    اذا انقصتي نظامك الغذائي في الحمية من 1916.2 -700= 1216.2
    وقمتي بحرق حوالي 400 سعرة حرارية حسب التمارين والمجهود الحركي اليومي
    هذا يعني حوالي 1100 سعرة حراريةستحرق من الدهون في الجسم في اليوم

    وهذا يعني حوالى 1100*7 = 7700 ما يعني تقريبا كيلو
    واكيد كل واحد حسب وزنه وعمره وطوله وجنسه كما قلنا سابقا

    وكلما زدت عملية الحرق وقللت كمية دخول السعرات الحرارية زادت نسبة الفقدان


    انتبهي: اذا تباطأت عملية الايض لديكي لا تغيري حميتك فجأة مثلا كنتي تأكلين 900 سعرة حرارية فقط فى اليوم فجأة ترتفعين الى 1900 سعرة لكسر الحمية
    هذا خطير جدا , لان اي شئ ستأكلينه سيتحول الى دهون وهنا ستزيدين الوزن بسرعة لان جسمك سيكون تكيف مع حرق السعرات القليلة واذا تغير الى اكثر سيتحول رالى فائض في الحرق ويتحول بسرعه الى دهون
    وافضل طريقة هى التتغيير بالتدريج من 900 الى 1900 فى خلال اسابيع حتى ترجع عملية الايض بشكل طبيعي

    هذه الحسابات تعتبر بدائية لإيجاد السعرات الحرارية المناسبة لكي, وهي مجرد تقديرات تعطيكي نقطة انطلاق اذا كانت هذه المعلومات غائبة عنكي

    ومع الوقت سيكون لديك الامكانية لرصد التقدم الخاص بكي عن كثب للتأكد من أن هذا هو المستوى المناسب لك. سوف تعرفي إذا كنت على المستوى الصحيح من السعرات الحرارية من خلال تعقب السعرات الحرارية الخاصة بكي ومستوى حرق الجسم لديك ونسبة الدهون في الجسم.

    خلاصة القول هي أنه ليست طريقة فعالة الحد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة جدا من أجل تفقد الدهون. في الواقع ،

    ولكن يجب تقليل السعرات الحرارية من الاكل وزيادة حرق السعرات الحرارية من الرياضة والحركة


    ولحساب معدل الحرق يمكن ذلك بسهولة من هذا الموقع:

    Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator | CaloriesPerHour.com


    حساب نسبة الحرق في التمارين الرياضية المختلفة:

    Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator | CaloriesPerHour.com


    قائمة السعرات الحراريه للطعام... وجدتها فى الانترنت:

    اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

    شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

    شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

    سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

    سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

    سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

    سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

    سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

    سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

    فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

    فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

    فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

    فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

    سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

    سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

    سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57


    الحلويات

    فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

    كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

    مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

    سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

    تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

    باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

    مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

    علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

    كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

    كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259

    مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

    مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

    طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

    حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516



    لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة

    لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

    النــوع الكـــــمية السعرات الحرارية

    خبز افرنجي----رغيف متوسط الحجم ----- 100

    خبز توست----- قطعة -----------123

    خبز عربي----- 2/1 رغيف------- 150

    معكرونة----- كوب مسلوق------- 197

    أرز ابيض---- كوب مسلوق -------197

    كسكس ------كوب مسلوق------ 200

    عدس ------كوب مسلوق------- 230

    فاصوليا ----كوب مسلوق-------- 240

    حمص -----كوب مسلوق-------- 269

    فول------- كوب مسلوق-------- 300

    مناقيش زعتر---- منقوشة --------300


    لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر


    النــوع الكميـــة السعرات الحرارية


    أفوكادو ------4/1 حبة--------- 50

    باذنجان -----كوب مطبوخ-------- 25

    بازيلا خضراء--- كوب---------- 60

    بروكلي------ كوب -----------24

    بطاطا حلوة--- حبة متوسطة الحجم--- 118

    بطاطا مشوية --حبة متوسطة الحجم--- 105

    طماطم------ كوب مقطع-------- 40

    جزر------- كوب مفروم --------48

    خيار------- كوب مقطع --------14

    ذرة-------- 2/1 كوب-------- 80

    شمندر ----2/1 كوب مسلوق------ 52

    عرنوس ذرة ---عرنوس واحد------ 40

    فطر------- كوب طازج-------- 18

    كوسا -----120 غرام--------- 45

    لوبياء خضراء ---كوب ----------40

    ملفوف----- كوب مفروم-------- 16



    لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة


    النــوع الكمية السعرات الحرارية

    إجاص-------- حبة-------- 50

    أفندي----- حبة متوسطة الحجم---- 37

    أناناس -----نصف كيلو------- 117

    برتقال-------- حبة----------- 59

    غريب فروت--- حبة متوسطة الحجم---- 80

    بطيخ أحمر أصفر--- 2/1 كوب -------30

    بلح-------- 5 حبات---------- 100

    تفاح ------حبة متوسطة الحجم ------80

    تين------- 4 حبات -----------120

    خرما -------حبة------------- 50

    خوخ ------3 حبات ----------- 45

    دراق------- حبة------------- 45

    عنب ------15حبة------------ 50

    جوافة ------حبة------------- 45

    فراولة------ كوب ------------40

    كرز ------10حبات------------- 46

    كيوي------- حبة ------------46

    مانغا ----حبة (300 غرام)------ 135

    مشمش----- 3 حبات ----------50

    موز ------حبة متوسطة-------- 105



    لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

    النوع الكمية السعرات الحرارية

    جبنة بيضاء 30 غراماً 75
    جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
    جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
    جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
    جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
    جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
    جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
    جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
    جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
    جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
    حليب خالي الدسم كوب 90
    حليب صويا كوب 79
    حليب قليل الدسم كوب 120
    حليب كامل الدسم كوب 150
    لبن زبادي كوب 138
    لبنة ملعقتان 60


    لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

    النوع الكمية السعرات الحرارية

    بذور اليقطين 30 غراماً 154
    جوز 30 غراماً 171
    زبدة ملعقة كبيرة 100
    زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
    زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
    سمسم 4/1 كوب 221
    سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
    سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
    صنوبر 30 غراماً 161
    طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
    فستق حلبي 30 غراماً 164
    فستق سوداني 30 غراماً 161
    كاجو 30 غراماً 163
    كستناء 17 حبة 350
    لوز 30غراماً 167
    مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
    ماكاداميا 30 غراماً 204
    مايونيز ملعقة كبيرة 100


    لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع

    الزيوت والدهنيات والمكسرات


    النوع الكمية السعرات الحرارية


    بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
    لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
    مارتديلا بقر 30غرام 88
    لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
    لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
    صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
    فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
    سمك سلمون 100 غرام 183
    سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
    سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
    قريدس مسلوق 100 غرام 99
    سلطعون مسلوق 100 غرام 85
    كركند مسلوق 100 غرام 71
    محار كوب 170
    صدف 100 غرام 63
    بيض بيضة واحدة 18
    صفار البيض واحد 59
    بياض البيض واحد 18


    لائحة بالسعرات الحرارية

    لبعض المنتوجات المتفرقة

    النوع الكمية السعرات الحرارية


    شوكولا بالحليب 30غراماً 145
    شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
    شوكولا أسود 30 غراما 145
    شوكولا Mars لوح كامل 240
    شوكولا Snickers لوح كامل 290
    شوكولا Milky way لوح كامل 260
    سكر ملعقة كبيرة 45
    عسل ملعقة كبيرة 65
    علكة Care Free قطعة 8
    علكة Free dent قطعة 8
    علكة Chicklets قطعة 6
    علكة Dentyne قطعة 6
    علكة Bubble قطعة 25
    سكاكر Candy قطعة 10
    دبس خروب ملعقة كبيرة 42
    كاتشاب ملعقة كبيرة 16
    خردل ملعقة صغيرة 5
    صلصة بندورة كوب 30




    لائحة بالسعرات الحرارية

    والدهنيات في بعض الوجبات السريعة

    برغر كنج
    النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
    قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
    قطع السمك Fish tenders 267 16
    هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36
    هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
    هامبرغر عادي 275 12
    بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
    بصل مقلي 274 16

    هارديز

    النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
    هامبرغر (حجم كبير) 500 30
    هامبرغر مع الجبن 320 14
    هامبرغر دجاج 370 13
    هامبرغر سمك 500 24
    بطاطا مقلية حجم عادي 230 11

    ماك دونالدز
    النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
    هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
    هامبرغر بالجبن 310 13.8
    قطع دجاج 290 16.3
    هامبرغر سمك 440 26.1
    هامبرغر دجاج 490 28.6
    بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1

    دجاج كنتاكي
    النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
    صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
    فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
    جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
    سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6

    بيتزا هات
    عجينة سميكة / قطعتان
    بيتزا بالجبنة 518
    بيتزا بالبيبروني 500
    بيتزا سوبريم 540

    عجينة متوسطة / قطعتان
    بيتزا بالبيبروني 540
    بيتزا سوبريم 589

    عجينة رقيقة / قطعتان
    بيتزا بالجبنة 398
    بيتزا بالبيبروني 413
    بيتزا سوبريم 459



    يعني لو اردنا ان نفقد نص كيلو اسبوعيا يجب ان نحرق 3500 سعرة

    كل يوم بمعدل 500 سهرة

    و لو تحرق هذه ال 500 سعرة في المجهود الرياضي يوميا لكان أنفع لنا

    والمشي لمدة 20 دقيقة في الميل, يحرق 100 كالوري

    الميل= 1.609 كيلو متر

    يعني تقريبا الميل يساوي كيلو و نصف

    راق لي و نقلته

    اتمنى ان يكون الموضوع مفيد للجميع




  2. #2

    رد: السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ماذا نعرف عنها؟

    موضوع رائع ومتكامل
    خاصة جدول السعرات الحرارية
    يعطيك العافية حبيبنى
    ومبروك النيك الجديد





    [COLOR="Blue"]
    ربى اشرح لى صدرى ويسر لى امرى
    [/COLOR]
    [COLOR="DarkOrange"]
    دعواتكم لى
    [/COLOR]


  3. #3


+ الرد على الموضوع

معلومات الموضوع

الأعضاء الذين يشاهدون هذا الموضوع

الذين يشاهدون الموضوع الآن: 1 (0 من الأعضاء و 1 زائر)

     

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك